TABELA DE ALONGAMENTOS PARA SAIR DE BICICLETA.


1. Quadricípedes

Para este exercício, deve estar de pé, costas direitas, pegar no pé e elevá-lo até a nádega. Pode apoiar-se na bicicleta para manter o equilíbrio. É importante não se curvar para a frente, ou não será um alongamento correto. Execute 2-3 repetições de 20 segundos em cada perna.

2. Fémur

Apoia a perna em linha reta num lugar alto, como o selim de sua bicicleta, e permanece nesta posição durante 30 segundos. Pode intensificar este exercício inclinando-se para a frente e agarrando o seu pé.

3. Gémeos

Em cima da bicicleta, agarre-se ao guiador e coloque um pé no pedal. Mantenha a perna esticada, tente levantar trazendo o calcanhar do pedal para trás. Incline-se para a frente, com a perna em linha reta para um maior alongamento. Deve manter 20 segundos e repita 2-3 vezes com cada perna.

4. Lombar/Coxa

De pé, com as pernas paralelas, dê um grande passo em frente, dobrando a perna da frente. Ao manter dobrada e perpendicular ao solo, empurrar os quadris para o chão com as costas retas. Duração 20 segundos e repita o alongamento 2-3 vezes.

5. Lombar