TABELA DE ALONGAMENTOS PARA SAIR DE BICICLETA.

1. Quadricípedes

 

Para este exercício, deve estar de pé, costas direitas, pegar no pé e elevá-lo até a nádega. Pode apoiar-se na bicicleta para manter o equilíbrio. É importante não se curvar para a frente, ou não será um alongamento correto. Execute 2-3 repetições de 20 segundos em cada perna.

 

2. Fémur 

 

Apoia a perna em linha reta num lugar alto, como o selim de sua bicicleta, e permanece nesta posição durante 30 segundos. Pode intensificar este exercício inclinando-se para a frente e agarrando o seu pé.

 

3. Gémeos

 

Em cima da bicicleta, agarre-se ao guiador e coloque um pé no pedal. Mantenha a perna esticada, tente levantar trazendo o calcanhar do pedal para trás. Incline-se para a frente, com a perna em linha reta para um maior alongamento. Deve manter 20 segundos e repita 2-3 vezes com cada perna.

 

4. Lombar/Coxa

 

De pé, com as pernas paralelas, dê um grande passo em frente, dobrando a perna da frente. Ao manter dobrada e perpendicular ao solo, empurrar os quadris para o chão com as costas retas. Duração 20 segundos e repita o alongamento 2-3 vezes.

 

5. Lombar

 

A um passo de distância da bicicleta, dobre o tronco para agarrar o guiador e o selim. Deve manter as pernas e as costas esticadas, e vai formar um ângulo de 90 graus a descer sentindo o alongamento. Esticar durante 20 segundos e repita 2-3 vezes deixando alguns segundos de descanso.

 

6. Antebraços 

 

Agarre o guiador com as duas mãos, cuidadosamente vai dobrar os pulsos para baixo. Os braços devem permanecer esticados. Continue durante cerca de 20 segundos e repita 2-3 vezes.

 

7. Tricípede 

 

Levante o braço para trás mantendo-o direito. Coloque o outro braço por cima da cabeça e empurre o braço que está na parte traseira, empurrando ligeiramente o cotovelo para baixo. Mantenha 20 segundos com cada braço e repita este exercício de 2-3 vezes.

 

8. Cervical

 

Com as costas em linha reta, coloque a sua mão sobre a cabeça e baixe a cabeça lentamente. Para intensificar neste exercício, pode colocar o braço dobrado em frente às costas. Permanecer com a cabeça para baixo 20 segundos e repita 2-3 vezes.

 

 

 

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RNAAT Nº 530 / 2019

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